Προθέρμανση - Αποθεραπεία

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την πραγματοποίηση από τους αθλούμενους μιας σειράς ασκήσεων (δρόμοι, ασκήσεις διατατικές, ευκαμψίας κ.λ.π.) που σκοπό έχουν:

1)      Να προετοιμάσουν (ζεστάνουν) τον οργανισμό να δεχθεί στη συνέχεια κάποια μεγαλύτερη επιβάρυνση, ανάλογα με το πρόγραμμα και το σκοπό της ημερήσιας γύμνασης που έχει σχεδιάσει ο Κ.Φ.Α, ή με την πρόοδο του προγράμματος που έχει εκπονήσει ο προπονητής.

2)      Να μειώσουν τους πιθανούς τραυματισμούς και

3)      Να τονώσουν ψυχολογικά τους αθλητές.

Η επίδραση της προθέρμανσης στα διάφορα όργανα του οργανισμού που θα σηκώσουν το κύριο βάρος του έργου κατά τη δραστηριότητα, συνοπτικά είναι:

v  Επίδραση στη νευρομυική σύναψη με αποτέλεσμα την ταχύτερη μεταβίβαση των ερεθισμάτων κατά 2/10 sec στα 100m. Δηλαδή, με την προθέρμανση τα αισθητήρια όργανά μας ( μάτια, αυτιά, όλο το κορμί μας, λόγω της αφής) αντιλαμβάνονται, προσλαμβάνουν και μεταφέρουν προς το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (Κ.Ν.Σ) του οργανισμού μας (εγκέφαλος) ταχύτερα τα εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. τον πυροβολισμό κατά την εκκίνηση των 100m του δρόμου ταχύτητας) με αποτέλεσμα να αντιδρούμε γρηγορότερα στις διάφορες καταστάσεις, που παρουσιάζονται κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η ταχύτητα αυτής της αντίδρασης είναι ίση με 2/10 sec ( του δευτερολέπτου) στο δρόμο ταχύτητας 100m. Ο ίδιος αθλητής, δηλαδή, χωρίς να κάνει προθέρμανση θα είναι κατά 2/10 του δευτερολέπτου αργότερος στον αγώνα δρόμου 100m ταχύτητας, σε αντίθεση με το αν είχε κάνει προθέρμανση.

v  Επίδραση στην αύξηση του μήκους των μυών.

v  Επίδραση στην ευχερέστερη ανταλλαγή οξυγόνου στους μύες.

v  Επίδραση στην αύξηση της ταχύτητας μεταβολισμού στα κύτταρα, αφού η έντονη κυκλοφορία  του αίματος επηρεάζει τη θερμοκρασία των μυικών κυττάρων. Επιδρά δηλαδή, η προθέρμανση και στην ταχύτητα με την οποία τα κύτταρά μας προσλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και τα επεξεργάζονται για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Ο χρόνος της προθέρμανσης ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως, καιρικές συνθήκες, είδος αθλήματος, ηλικία αθλούμενων, εποχή του έτους κλπ.

Η προθέρμανση αποτελείται από δύο μέρη:

1)      Τη γενική, όταν ενεργοποιείται όλο το σώμα, και

2)      Την ειδική, όταν αποβλέπει στην προετοιμασία επί μέρους μερών του σώματος, σχετικά με τις ειδικές δραστηριότητες του αθλήματος.

ΓΕΝΙΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Σκοπό έχει να κινητοποιήσει μεγάλες μυικές μάζες και ομάδες που στη συνέχεια, αφού αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος με τις ενεργητικές ασκήσεις, ο οργανισμός θα είναι έτοιμος να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες αίματος στα μέλη που θα δραστηριοποιηθούν περισσότερο.

Η γενική προθέρμανση αρχίζει με φυσιολογικό βάδισμα. Βαθμιαία αυξάνεται ο διασκελισμός και η συχνότητά του. Η επιτάχυνση συμβάλλει συγχρόνως και στην αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής. Μετά μπορεί να γίνει συνδυασμός δρόμου και κινητοποίηση των άνω άκρων. Στη συνέχεια ασκήσεις κορμού και κάτω άκρων.

Η ενεργοποίηση των κεντρικών αρθρώσεων αρχίζει με μικρή ένταση και προς όλους τους άξονες με κινήσεις κάμψης, έκτασης, απαγωγής, προσαγωγής, στροφών, περιφορών και στη συνέχεια αύξηση της έντασης. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην κινητοποίηση της Σπονδυλικής Στήλης (Σ.Σ).

Οι κινήσεις θα είναι ίδιες των αρθρώσεων, αλλά δίνεται προσοχή στη θέση εκκίνησης (αφετηρία) και στο βαθμό έντασης. Η κάμψη και η έκταση, ελέγχονται απόλυτα από τον Κ.Φ.Α. και τον προπονητή, διότι στο παιδιά, ακόμη δεν έχει αναπτυχθεί και διαμορφωθεί πλήρως το μυοσκελετικό σύστημα και ως εκ τούτου η ικανότητα αντοχής και αντίδρασης είναι μειωμένη. Η προθέρμανση προετοιμάζει τον αθλητή-μαθητή και ψυχολογικά για να δεχθεί το υπόλοιπο πρόγραμμα, που θα έχει μεγαλύτερη ένταση και θα ζητηθεί περισσότερη απόδοση. Στην ηλικία των 12-17 ετών υπάρχει έντονο το αίσθημα της επίδειξης και πριν προβούν σε οποιαδήποτε ενέργεια, που πιθανόν να υπερβάλλουν, η προθέρμανση θα τους προστατεύσει από πιθανό τραυματισμό.

Γενικά, γίνεται πλέον κατανοητό ότι η προθέρμανση είναι απαραίτητη και δεν αποτελεί υπερβολή αν τονιστεί ότι πρέπει να προηγείται πάντοτε από κάθε άσκηση, απλή ή έντονη.

Ο χρόνος που απαιτείται για να έχει όλα τα ανωτέρω αποτελέσματα η γενική προθέρμανση, πρέπει να είναι περίπου 10-15 (λεπτά) min.

ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Σκοπό έχει να δώσει βαρύτητα στην περιοχή που θα επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την εκτέλεση του αθλήματος. Ιδιαίτερα, σκοπός της ειδικής προθέρμανσης είναι:

1)      Να αυξηθεί περισσότερο η θερμοκρασία σε εκείνη την περιοχή, όπου στη συνέχεια θα δεχθεί περισσότερη πίεση, θα απαιτηθεί απόδοση εντονότερου έργου και θα ακολουθήσει κίνηση με περισσότερο εύρος, με μεγαλύτερη ευκαμψία, ελαστικότητα, αντοχή και ταχύτητα.

2)      Να περιλαμβάνει στο πλαίσιο των ασκήσεων, κινήσεις περίπου όμοιες με αυτές που θα ακολουθήσουν στο ειδικό άθλημα, δηλ. ασκήσεις μιμητικές που θα αρχίζουν με μικρή ένταση και στη συνέχεια θα αυξάνει, π.χ. στους άλτες εκτελούνται μικρά άλματα με κίνηση σχετική με την τεχνική των αλμάτων, ο σφαιροβόλος αθλητής μιμείται κινήσεις ρίψεως χωρίς το όργανο ή με το όργανο, αλλά με μικρές βολές κλπ. Σε ορισμένα αθλήματα, όπου η συμμετοχή ορισμένων μελών του σώματος και μερικές μυικές μάζες ενεργοποιούνται εντονότερα, η ειδική προθέρμανση πρέπει να επικεντρώνει το ενδιαφέρον σε αυτά, όπως π.χ. :

v  Στους ποδοσφαιριστές : στα σφυρά, κνήμες, μηρούς, γλουτούς, αυχένα, ωμική ζώνη.

Οι επιδράσεις των πλεονεκτημάτων της γενικής και ειδικής προθέρμανσης διαρκούν περίπου 3/4  της ώρας, αλλά το ωφέλιμο είναι να μην παρέλθουν 15 λεπτά από το τέλος της προθέρμανσης (γενικής και ειδικής) μέχρι την κυρίως δραστηριότητα, διότι μειώνεται η θερμοκρασία και ο οργανισμός λειτουργεί πλέον σε ρυθμό ηρεμίας.

Επίσης πρέπει να τονιστεί, ιδιαίτερα, ότι η προθέρμανση η γενική και προπάντων η ειδική δεν είναι όμοια για όλα τα αθλήματα. Κάθε άθλημα πρέπει να έχει στην ειδική προθέρμανση, δραστηριότητες κινήσεων συναφείς με αυτές που θα ακολουθήσουν.

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Ο όρος  αθλητική αποθεραπεία σημαίνει προοδευτική ελάττωση της σωματικής έντασης που επέρχεται μετά από μια έντονη δραστηριότητα.

Η αποθεραπεία συμβάλλει στη διαδικασία επαναφοράς των λειτουργιών (καρδιοαναπνευστικού, ιστών και κυκλοφορικού) σε επίπεδα περίπου στα προ της ενεργητικής προσπάθειας. Πραγματοποιείται στο τρίτο στάδιο της κινητικής λειτουργίας του αθλητή, δηλ. μετά την προθέρμανση και τον αγώνα.

Το πρόγραμμα της αποθεραπείας περιλαμβάνει σειρά τέτοιων ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ομαλή και φυσιολογική αποκατάσταση, ιδίως της κυκλοφορίας του αίματος με σκοπό την συντομότερη αποβολή των καματογόνων ουσιών (γαλακτικό οξύ, νιτρικό οξύ κ.ά.) και των παραγώγων του τροφικού μεταβολισμού.

Η αποκατάσταση των φυσιολογικών λειτουργιών  πετυχαίνεται με δύο τρόπους, και φυσικά, ο δεύτερος εφαρμόζεται πάντοτε σε συνδυασμό με τον πρώτο (βοηθητικά).

1. Με ενεργητική μορφή.

αποτελεσματικότερη. Οι μύες με την ενεργητική συστολή και διάταση, ενεργούν σαν βοηθητικές συμπιεστικές αντλίες, μεταφέροντας το αίμα από τους περιφερειακούς ιστούς στην καρδιά. Στη συνέχεια τα μεταβολικά παράγωγα και οι καματογόνες ουσίες με την απέκκριση αποβάλλονται και ο Κατ’ αυτή, η διαδικασία της αποκατάστασης είναι ταχύτερη και οργανισμός ανανεώνεται.

Η μορφή αυτή περιλαμβάνει πρόγραμμα δραστηριότητας με περπάτημα, τζόκινγκ, ασκήσεις διατατικές, χαλαρωτικές και αναπνευστικές.

2. Με παθητική μορφή.

Αυτή η μορφή αποθεραπείας μπορεί να γίνει με παθητικές ενέργειες (χωρίς την ηθελημένη κίνηση του αθλητή) όπως εντριβές, δινόλουτρα κ.λ.π.

Η αποθεραπεία, σαν μορφή αποκατάστασης των λειτουργιών του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν διαρκεί πολύ. Κυμαίνεται μεταξύ 3-5 ή 5-7 min. Θεωρείται ικανοποιητική όταν ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται σε ποσοστό ηρεμίας.

Ο συνδυασμός ενεργητικής και παθητικής μορφής είναι ο ιδανικότερος, αρκεί να το επιτρέπουν οι συνθήκες.

Συνοψίζοντας, αναφέρεται, ότι βασικοί σκοποί της αποθεραπείας είναι:

1)      Σε μικρό χρονικό διάστημα ανάκτηση της φυσιολογικής λειτουργίας των οργάνων του σώματος.

2)      Η γρήγορη μεταφορά των καματογόνων ουσιών από τους μυς στην καρδιά δια του κυκλοφορικού συστήματος.

3)      Η σύντομη απομάκρυνση των υπολειμμάτων του τροφικού μεταβολισμού.

4)      Η επαναφορά σε φυσιολογικά επίπεδα του ρυθμού της λειτουργίας της αναπνοής και του κυκλοφορικού.

5)      Η μείωση του μυικού πόνου από την ένταση της προσπάθειας.

«ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΙΑ»( έκδοσδη1993) του Κου Αθανάσιου Κίτσιου Καθηγητή Φυσικής Αγωγής- Φυσιοθεραπευτής, Διδάσκων Αθλητική Φυσιοθεραπεία στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. στο Α.Π.ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ.ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ.16/9/2006